Тема чи годиться змішуватикреатин моногідратз протеїновим порошком – це те, що викликало великий інтерес і деякі неправильні уявлення серед любителів фітнесу та спортсменів. У цій вичерпній публікації в блозі ми досліджуємо наукову основу сумісності цих двох популярних добавок, вирішуємо загальні проблеми та надаємо науково обґрунтовані рекомендації щодо їх спільного використання.
Розуміння креатину моногідрату та білкового порошку
Креатин моногідрат є добре вивченою природною сполукою, яка відіграє вирішальну роль у виробництві енергії організмом і роботі м’язів. Це одна з найбільш широко досліджуваних і широко використовуваних спортивних добавок, відома своєю здатністю підвищувати результати вправ, збільшувати м’язову масу та покращувати відновлення (Kreider et al., 2017).
Протеїновий порошок, з іншого боку, є концентрованим джерелом високоякісного білка, отриманого з різних джерел, таких як сироватка, казеїн, соя або рослинні білки. Протеїновий порошок є звичайною практикою серед людей, які прагнуть підтримати нарощування, відновлення та відновлення м’язів, особливо в контексті силових тренувань і вправ на витривалість (Pasiakos et al., 2015).
Переваги добавок креатину моногідрату
Креатин моногідратбуло ретельно вивчено його здатність покращувати різні аспекти фізичної працездатності та функції м’язів. Численні дослідження показали, що прийом креатину може призвести до значного збільшення сили, потужності та чистої м’язової маси (Volek & Rawson, 2004). Це в першу чергу пов’язано з роллю креатину в шляхах виробництва енергії організмом, де він допомагає підтримувати високий рівень аденозинтрифосфату (АТФ), основної енергетичної валюти в організмі (Kreider, 1998).
Крім того, було показано, що креатин покращує здатність до високоінтенсивних вправ і затримує настання втоми, що робить його цінним доповненням для спортсменів і любителів фітнесу, які займаються діяльністю, що вимагає вибухової потужності та повторних нападів інтенсивних зусиль (Kreider et al., 1998). ).
Переваги протеїнової порошкової добавки
Протеїнові порошкові добавки в основному використовуються для підтримки нарощування, відновлення та відновлення м’язів. Численні дослідження продемонстрували ефективність протеїнових порошкових добавок у збільшенні синтезу м’язового білка, покращенні відновлення після пошкодження м’язів, спричинених фізичними вправами, та сприянні загальному росту м’язів (Pasiakos та ін., 2015).
Специфічні переваги протеїнових порошкових добавок можуть відрізнятися залежно від типу використовуваного білка, оскільки різні джерела білка мають різні амінокислотні профілі та швидкість перетравлення. Наприклад, сироватковому білку часто віддають перевагу через його швидке засвоєння та високий вміст лейцину, який є ключовою амінокислотою для стимулювання синтезу м’язового білка (Drummond et al., 2009).
Сумісність креатину моногідрату та протеїну в порошку
Щодо сумісностікреатин моногідраті протеїновий порошок, наукові дані свідчать про те, що ці дві добавки можна ефективно поєднувати без будь-яких відомих негативних взаємодій або конфліктів.
Насправді кілька досліджень вивчали наслідки поєднання креатину та білкових добавок і виявили, що такий підхід може призвести до ще більшого покращення м’язової маси, сили та продуктивності порівняно з використанням будь-якої добавки окремо (Cribb & Hayes, 2006; Candow et. ін., 2001).
Запропонований механізм синергічного ефекту добавок креатину та білкового порошку полягає в тому, що підвищена доступність креатину може підвищити здатність організму синтезувати та використовувати білок для нарощування та відновлення м’язів (Kreider, 1998). Крім того, амінокислоти, що містяться в протеїновому порошку, можуть підтримувати підвищену потребу в синтезі білка, викликану прийомом креатину.
Рекомендовані дози та час прийому
Коли йдеться про оптимальні дози та час для поєднання креатину моногідрату та протеїнового порошку, рекомендації можуть відрізнятися залежно від індивідуальних цілей, режимів тренувань та інших факторів.
длякреатин моногідратзагальна рекомендована доза становить 5 грамів на день, прийнятих одноразово або розділених на кілька менших доз протягом дня (Kreider et al., 2017). Зазвичай рекомендується вживати креатин з напоями, що містять вуглеводи, оскільки це може покращити його засвоєння та використання організмом (Jäger et al., 2011).
Що стосується протеїнового порошку, рекомендоване добове споживання може коливатися від 1,6 до 2,2 грамів білка на кілограм маси тіла, залежно від рівня активності та цілей людини (Pasiakos et al., 2015). Час споживання протеїнового порошку часто прив’язаний до індивідуального графіку тренувань, і багато експертів пропонують споживати протеїн до та/або після тренувань, щоб оптимізувати синтез і відновлення м’язового білка.
При поєднанні креатину моногідрату та протеїнового порошку, як правило, рекомендується приймати їх разом або в безпосередній близькості один від одного, наприклад, протягом 30 хвилин один від одного, щоб максимізувати потенційні синергетичні переваги (Cribb & Hayes, 2006).
Експертні думки та результати досліджень
Сумісність і переваги поєднання креатину моногідрату та білкового порошку отримали широку підтримку експертів і наукових досліджень. Багато авторитетних організацій та органів спортивного харчування, наприклад Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN), переглянули наявні докази та дійшли висновку, що ці дві добавки можна безпечно та ефективно використовувати разом (Kerksick та ін., 2018).
Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що комбінація добавок креатину та сироваткового протеїну призвела до значно більшого збільшення сухої маси тіла, м’язової сили та потужності порівняно з використанням будь-якої добавки окремо (Cribb & Hayes, 2006). . Інше дослідження, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, повідомило про подібні висновки, демонструючи, що спільне вживання креатину та білка посилює вплив на склад тіла та ефективність фізичних вправ (Candow та ін., 2001).
Поширені помилки та поширені запитання
Одне поширене помилкове уявлення про змішуваннякреатин моногідраті білковий порошок полягає в тому, що він може призвести до несприятливих побічних ефектів або взаємодій. Однак наявні дані свідчать про те, що ці дві добавки сумісні та їх можна безпечно поєднувати без будь-яких відомих негативних наслідків (Kreider et al., 2017).
Інше часте занепокоєння полягає в тому, чи може комбінація креатину та білкового порошку викликати зневоднення або вплинути на функцію нирок. Хоча важливо підтримувати достатню гідратацію під час використання будь-яких добавок, дослідження не виявили підвищеного ризику зневоднення або проблем, пов’язаних з нирками, при поєднанні креатину та білкового порошку (Persky & Rawson, 2007).
Висновок
Підсумовуючи, наукові дані переконливо підтверджують сумісність і потенційні переваги змішування моногідрату креатину з протеїновим порошком. Поєднуючи ці дві добре вивчені добавки, люди можуть максимізувати вплив на нарощування м’язів, силу, силу та відновлення, що призводить до покращення фізичної працездатності та загальної форми.
Важливо проконсультуватися з медичним працівником або зареєстрованим дієтологом перед початком будь-якого нового режиму добавок, оскільки індивідуальні потреби та цілі можуть відрізнятися. При правильному дозуванні та правильному розкладі спільне вживання моногідрату креатину та протеїнового порошку може бути дуже ефективною стратегією як для спортсменів, бодібілдерів, так і для любителів фітнесу.
нашЧистий порошок моногідрату креатинуотримав одностайну похвалу від клієнтів. Якщо ви хочете дізнатися більше про цей продукт, зв’яжіться з намиSales@Kintaibio.Com.
Література:
Candow, DG, Chilibeck, PD, Burke, DG, Davison, KS, & Smith-Palmer, T. (2001). Вплив добавок глютаміну в поєднанні з силовими тренуваннями у молодих людей. Європейський журнал прикладної фізіології, 86(2), 142-149.
Крібб, П. Дж., і Хейз, А. (2006). Вплив тимчасових добавок і вправ на опір на гіпертрофію скелетних м’язів. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 38(11), 1918-1925.
Драммонд, MJ, Расмуссен, BB (2008). Поживні речовини, збагачені лейцином, і регуляція сигнальної сигналізації рапаміцину та синтез білка скелетних м’язів людини у ссавців. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11(3), 222-226.
Ягер Р., Пурпура М., Шао А., Іноуе Т. та Крейдер Р.Б. (2011). Аналіз ефективності, безпеки та нормативного статусу нових форм креатину. Амінокислоти, 40(5), 1369-1383.
Керксік, К. М., Вілборн, К. Д., Робертс, доктор медичних наук, Сміт-Райан, А., Клейнер, С. М., Ягер, Р., ... і Крейдер, Р. Б. (2018). Оновлення огляду фізичних вправ і спортивного харчування ISSN: дослідження та рекомендації. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 15 (1), 1-57.
Крейдер, Р.Б. (1998). Вплив добавок креатину на продуктивність і адаптацію до тренувань. Молекулярна та клітинна біохімія, 184(1-2), 341-349.
Крейдер, Р.Б., Калман, Д.С., Антоніо, Дж., Зігенфус, Теннесі, Вайлдман, Р., Коллінз, Р., ... і Лопес, Х.Л. (2017). Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок креатину у фізичних вправах, спорті та медицині. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 14(1), 1-18.
Крейдер Р.Б., Феррейра М., Вілсон М., Ґріндстафф П., Пліско С. та Рейнарді Дж. (1998). Вплив добавок креатину на склад тіла, силу та спринтерську продуктивність. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 30(1), 73-82.
Pasiakos, SM, McLellan, TM, & Lieberman, HR (2015). Вплив білкових добавок на м’язову масу, силу, аеробну та анаеробну потужність у здорових дорослих: систематичний огляд. Спортивна медицина, 45(1), 111-131.
Перскі, AM, і Роусон, ES (2007). Безпека добавок креатину. У Креатин і креатинфосфат: наукові та клінічні перспективи (стор. 275-289). Академічна преса.
Волек, Дж. С., Роусон, Е. С. (2004). Наукові основи та практичні аспекти застосування креатину для спортсменів. Харчування, 20(7-8), 609-614.
